torstai 9. kesäkuuta 2016

3+1 easy ways to add veggies on your plate

Mulla on menossa sellainen "lisää kasviksia ruokavalioon" -projekti, kun tuntuu, että ne vihannekset meinaavat jäädä kaappiin.

Itselläni oli pitkään mielleyhtymä, että kasvispitoinenruoka = mautonta eikä varsin täytä. Tai silloin aikanaan saatoin sanoa jopa "pahaa", koska opettelin syömään kasviksia vasta parikymppisenä. Porkkanaraasteella, kurkulla ja tomaatilla pärjäilin siihen asti ;)

Onneksi kuitenkin tuli löydettyä kasvisten maailma, sillä kasviksista todella on moneksi ja niillä saa loihdittua ruokiin sitä vaihtelua, joka varsinkin kiireisessä arjessa on usein kaivattua. Sitä paitsi haluan opettaa lapsille kasvisten monipuolisuutta jo pienestä pitäen, joten senkin puolesta olen pyrkinyt näitä seuraavia tapoja hyödyntämään.

I have "add more veggies to your plate" -project going on because I feel that those veggies I buy tend to remain in fridge.

I had quite a long time an association that vegetarian or food that includes a lot of veggies is tasteless and definitely won't fill you up. Or back then I might even said that food is "bad", because I learned to eat more veggies in my twenties. Carrots, cucumber and tomatoes were my veggies in childhood ;)


Luckily I found the world of veggies because they sure are versatile in use and versatile food is definitely something you want in your busy everyday life. Besides, I want to teach kids how veggies can be used in different ways, so because of that I have aimed to use these next methods.



Here are some easy ways to add more veggies to your plate:

Omia hyviksi havaitsemiani tapoja lisätä kasvisten määrää ruokavaliossa:

1. Pilko mieleisiä kasviksia erikseen kippoihin etukäteen. 

Kun yhdessä kipossa on salaatti, toisessa kurkku ja kolmannessa tomaatti, on vihersalaatin koostaminen omalle lautaselle nopeaa. Ja niitä on helppo hyödyntää leivänpäällisenäkin. Omissa kipoissa ollessaan kasvikset pysyvät raikkaampina pidempään. Itselläni on lisäksi tapana poistaa tomaateista siemenet ennen pilkkomista, niin ei tule niin paljoa nestettä lautaselle. Jotkut ottavat kurkustakin sen keskustan pois, mutta itse en ole kokenut sitä omaksi tavakseni.

1.Chop your favorite salad ingredients in separate boxes beforehand.

When you have salad in one cup, cucumber in another and tomato in third

, it is quick and easy to make a salad mix to your plate. You can even use them easily on bread, too. When they are in their own boxes they stay fresher longer. I tend to remove seeds from tomatoes before chopping to avoid plate full of tomato juice. Some people even remove the center of cucumber to minimize fluids on plate but I have not find it to be my thing.




2. Korvaa osa riisistä härkäpapurouheella

Härkäpapurouhe tuo riisilisäkkeeseen toisen kasviproteiinin lähteen ja ruuan ravinteikkuus nousee uudelle tasolle. Itse sekoitan 1/3 härkäpapua ja 2/3 täysjyväriisiä. Halutessasi lisätä ruuan kotimaisuusastetta, voi osan riisistä korvata ohralla. Itse olen käyttänyt 2/4 riisiä, 1/4 härkäpapurouhetta ja 1/4 ohraa.  Isken kaikki samaan aikaan kattilaan ja oikein maistuvaa tulee. Näistä molemmat toimivat lapsillakin ja se on mulle se tärkein mittari :) Voit myös käyttää pelkkää keitettyä härkäpapurouhetta kastikkeiden seassa.


2. Replace some of the rice by crushed horse bean

Crushed horse bean brings another plant protein source to your plate next to rice, which increases the nutritional level of the dish. I mix 1/3 horse bean and 2/3 whole rice. If you want to increase the locality of your food, you may substitute some rice with barley. I have used 2/4 whole rice, 1/4 crushed horse bean and 1/4 barley. I add them all to boiling salty water and it becomes really tasty. Both of these work even for kids, which is the most important measuring tool for me :) You can also use boiled plain crushed horse beans to sauces.

Here I have 2/3 of barley and 1/3 rice because that was all rice that was left, ooops! Kids ate it though, wow!


3. Lisää vihanneksia laatikoihin, patoihin ja kastikkeisiin

Meillä lisäillään erilaisia (pakaste)vihanneksia varsinkin laatikoihin ja patoihin. Porkkanaraaste ja sienisilppu uppoaa kastikkeisiin piilotettuna. Nykyään lapset jopa suuttuvat, jos makaronilaatikosta on unohtunut maissi. Maissi on se ehdoton suosikki, mutta välillä käytän muitakin, kuten porkkana-papu-kukkakaalia, pinaattia, jne. Vaikka muuten puhun tuoreiden raaka-aineiden puolesta, pakastevihannesten kohdalla oikaisen. Pakastimesta saa sitä paitsi pitemmän aikaa kotimaista, kun Suomen satokausi on niin lyhyt. Onneksi sentään juureksia ja sipulia saa kotimaisena melkein vuoden ympäri. Satokautena kannattaa muuten ehdottomasti kokeilla kesäkurpitsa siivuja lasagnessa. 


3. Add veggies to casseroles, stews and sauces

We add different (frozen)veggies especially to casseroles and stews. Grated carrots and finely chopped mushrooms can be hidden to sauces. Nowadays kids even get angry if I have forgotten corn out from macaroni casserole. Corn is our family's all time favorite but sometimes I use others like mixture of carrots, beans and cauliflower, spinach, etc.. Even though I speak for fresh ingredients, frozen veggies are something that I use as a short cut. As a matter a fact you get a longer period of time local food if you buy from freezer because in Finland we have so short season. A good thing is that local root vegetables and onions are usually available almost the whole year. When it is season you should definitely try zucchini slices in lasagna.

If you want to be a bit wilder, you can pick some wild veggies from nature!



And add those to casseroles, stews and maybe to an omelet, too!

+1 Suosi kasvipohjaisia maitoja ja kermoja


Itse suosin kaurapohjaisia kotimaisuuden vuoksi. Kaurakerma menee ihan perusruokakermasta arkiruuassa eikä meillä kukaan huomannut mitään eroa. Ainoastaan laatikkoruokiin se pitää sekoittaa kunnolla, muuten jää pintaan vaalea läntti siihen kaatokohtaan. Tosin ei läntti ruokaa pilaa. Riisi- tai kauramaito on mitä sopivin lettutaikinaan tai perunamuussiin ja kaurajogurtit ovat meillä todella suosittuja välipaloja! Noissa joguissa on muuten maun lisäksi parasta se, että niissä ei ole säilöntäaineita, sokeria eikä suurinhokkejani keinotekoisia makeutusaineita. Sopii siis kaikille vauvasta vaariin :)


+1 Favor plantbased milks and creams

I favor oatbased because the locality. Oat cream substitutes perfectly the "normal" cooking cream and no one noticed anything when I did the change. Only when cooking some casseroles you have to mix it to the food or otherwise you will have white spot on the place you poured the cream. It won't ruin the food so no need to worry. Rice and oat milk are really suitable for pancakes or smashed potatoes and oat yogurts are our favorites! The best among flavor in those yogurts is that they are free from preservatives, sugar and they don't have any of (my true hates) artificial sweeteners either.

Kasviksista ei tarvitse tinkiä, vaikka raha olisi tiukilla.

Olen valitettavan usein kuullut, että perheet tinkivät ensimmäisenä kasviksista (ja hedelmistä), jos rahan kanssa on tiukkaa. Tällaisissa tilanteissa kannattaisi ennemmin katsoa sitä kilohintaa - usein lihan kilohinta on moninkertainen kasviksiin nähden. Entäpä, jos ensi kerralla vähentäisi lihan määrää, lisäisi mukaan sesongin kasviksia (sesongin kasviksissa ja hedelmissä on halvin kilohinta) ja tarjoaisi lisäkkeenä täysjyväriisiä tai makaronia höystettynä härkäpapurouheella.


You don't have to leave veggies to store even if you are lacking money.

Unfortunately I have often heard that families stop buying veggies (and fruits) when they have some issues with money. In these situation you should actually look the price of kilogram - it is usually higher in meat compared to veggies. What if next time you decrease the amount of meat and add more some seasons veggies (season=cheap) and serve it with mixture of rice and crushed horse bean.

Muista mausteet!

Kasvisten kanssa kannattaa käyttää rohkeasti mausteita. Mietitäänpä vaikka Intiaa ja sen alueen ruokakulttuuria. Siellä on todella paljon kasvispainotteista ruokaa ja vieläpä maukasta. Syy on maustamisessa. Ihan perusjuttuja, mutta monesti tuntuu, että mausteiden suhteen meillä pohjolassa ollaan vähän kitsaita. Mausteinen ei ole synonyymi tuliselle. Mausteita kannattaa kokeilla ennakkoluulottomasti. Sopivia kasvis+mauste yhdistelmiä löytyy googlaamalla, mutta esimerkiksi perusporkkana saa ihanasti makua rakuunasta. Sitä kun laittaa keitinveteen suolan kanssa, niin nam nam :) Ja mun aiempi inhokki parsakaali muuttuu maukkaaksi, kun ottaa sen riittävän ajoissa pois kypsymästä ja pirskottaa päälle oliiviöljyä, sitruunaa ja suolaa. Ne mausteseokset, joissa on suolaa ja kaikenmaailman aromivahventeita (esim. E621) mukana, kannattaa nakata mäkeen ja käyttää mausteita sekä suolaa erikseen. Noita vahventeita ei tarvita, pystyt tekemään niin paljon paremman makuista ruokaa ilman niitä.

Remember spices!

It is recommendable to use spices daringly with veggies. Let's think of India and the food culture there. A lot of vegetable dishes and so tasty! The reason is seasoning. Pretty basics again, I know, but I often feel that especially here in Finland we are a bit shy in using spices. Spicy does not equal to hot. One should use and try spices without a doubt. Suitable vegetable+spice combinations you can find by googling but for example basic carrot gets a lot of lovely flavor from tarragon. When you add tarragon to boiling water with salt and carrots, yummy! And my previous all time most disgusting vegetable broccoli gets very great taste when you take it out from heat early enough and put some lemon juice, olive oil and salt on top of it. Those spice mixes in which there are some flavor enhancers (eg. E621) you should throw away and use spices and salt separately. Those enhancers are not needed, you can make so much tastier food without them.

Kasvisrikkaita ruokahetkiä! Have veggie rich meal times!

- Laura

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommenteissa on valvonta päällä, joten ei hätää, ne tulevat kyllä näkyviin :) Pidän kaikenlaisesta asiallisesta kommentoinnista! Anna palaa!

I check all comments before publishing, so please don't worry, your comment will show later on :) I like all decent comments!